ebook 첫 경험
4월 초에 회사에서 파트너사 체험 기회로 yes24 크레마클럽 1년 이용권을 증정해줘서,
한 달 간 아주 요긴하게 체험을 이어나가고 있다.
『챗GPT 인생의 질문에 답하다』에 이어 이 책까지 벌써 2권 째 읽었고,
앞으로도 이 유용한 체험 기회를 허투루 날리지 않을 생각이다!
ebook을 이용하면서 무엇보다도 좋은 점은 '언제, 어디서나' 책을 즐길 수 있다는 점이다.
특히나 출퇴근 시간이 1시간 반 씩, 왕복으로 3시간을 소요하고 있는 필자의 입장에서는
의미 없이 흘러 가는 시간들을 아주 훌륭하게 활용할 수 있게 된 셈이다.
사실, 출퇴근 시간에 강의를 보거나 이전에 정리해둔 내용들을 복습하는 식으로
공부를 이어나가려고 시도해 왔었지만, 집중력의 한계에 부딪혀 왔었다.
그러나 이제부터는 공부에 집중이 잘 안 될 때를 위한 훌륭한 대체재를 찾게 된 것이다.
하지만 무엇보다도 큰 단점은 집에서 온전히 시간을 내어 종이책을 읽을 때보다는 집중이 덜 된다는 점이다.
기다리던 버스가 왔을 때, 신호등의 신호가 초록색으로 바뀌었을 때, 사람이 가득한 지하철에 낑겨 있을 때
주의가 산만해지고, 책에 온전히 집중하기가 어려웠다.
그렇기 때문에 집에서 차분하게 종이책을 읽는 시간을 완전히 대체하기는 어려울 것이라 생각한다.
이런 상황에서 내 솔루션은 이렇다.
집에서 읽는 종이책을 메인으로 두고, ebook을 서브로 두는 것이다.
메인으로 두는 종이책을 신중하게 골라서 읽으며 자양분으로 삼고,
서브로 두는 ebook은 집중을 덜 해도 좋은 책으로 골라서 비동기 방식으로 읽는 것이다.
그러면 정말 많은 책들을 골고루, 효과적으로 읽을 수 있을 것이라 예상한다.
잠에 대한 유용한 정보들
Chronotype - 아침 종다리형과 밤 올빼미형
아침형 인간과 저녁형 인간의 분류는 놀랍게도 유전의 차이다.
선사시대 때부터 부족 전체가 위험에 빠지는 시간을 절반으로 줄이기 위해 이렇게 진화했을 가능성이 있다.
각 chronotype 별로 업무 성과가 가장 효율적인 시간대가 다르니
가능한 한 자신의 최적의 시간대를 찾아서 업무를 하는 것이 좋다.
나는 저녁형 인간이라는 생각이 든다.
매일 아침 출근 전에 공부를 하지만 그 시간대에 솔직히 그렇게 집중이 잘 되는 것은 아니다.
밤 늦게까지 깨어 있는 것을 그렇게 좋아하지도 않는다.
또한 실제로 아침과 낮에 업무에 집중을 못하다가 5시 쯤 되니까 갑자기 집중력이 발휘되는 경험을 실제로 해봤다.
그러니 앞으로는 내 저녁 시간대를 좀 더 효율적으로 활용해 봐야겠다.
카페인은 잠의 천적
카페인의 효과를 극복하기 위해 10시간까지도 소모될 수 있다.
간이 몸에서 카페인을 성공적으로 모두 없앴을 때에도 조심해야 한다.
카페인 허탈감(caffeine crash)이라는 것이 찾아오는데, 로봇이 방전되는 것처럼 우리의 활력도 급격히 떨어진다.
무언가에 집중하기가 어려워지고, 강하게 졸음이 찾아온다.
1980년대에 NASA에서 거미들을 다양한 약물에 노출시킨 뒤 거미집을 잣는 것을 지켜보는 연구를 진행했다.
거미는 카페인에 노출되었을 때 논리적인 형태의 거미집을 짓지 못했다.
다른 어떤 마약들보다도 더 심하게 제 기능을 할 수 없는 거미집이 관찰되었다.
REM(Rapid Eye Movement) 수면
렘수면 때, 뇌에서는 자전적인 주제들이 저마다 고도의 연상 작용을 하는 기이한 축제가 벌어진다.
움직임으로 가득한 꿈을 꾸기 때문에 생리적 구속복으로 몸을 마비시킨다.
렘수면은 정서 지능을 강화한다.
렘수면으로부터 인류의 사회 경제가 출현했다.
복잡한 감정 처리 과정을 통해 강력한 사회 구조 및 이념들을 만들고, 동맹을 맺을 수 있게 해주었다.
Siesta (낮잠)
낮잠은 심혈관을 건강하게 해준다.
직장인의 심장병 등으로 인한 사망 확률을 무려 60%나 절감할 수 있게 해준다.
청소년의 수면 문제
청소년은 성인과는 시교차상핵의 시계 바늘이 다르기 때문에, 더 늦게 자고 더 늦게 일어나는 것이 당연하다.
하지만 아침 일찍 등교를 해야 하기 때문에 무척이나 해로운 환경에 놓여 있는 셈이다.
사회와 부모는 청소년기의 늦잠이 의식적인 선택이 아니라 생물학적으로 강하게 정해진 것임을 알고,
이 사실을 받아들일 수 있어야 한다.
기억 보조제
잠은 학습, 기억, 논리적 판단 및 선택 등 뇌의 다양한 기능들에 활기를 불어넣는다.
또한 감정 뇌 회로를 재조정해서 정신 건강에도 유익한 작용을 한다.
그렇기 때문에 우리는 다음 날 냉철한 머리로 사회적 및 심리적 도전 과제들을 헤쳐 나갈 수 있게 된다.
잠이 뇌에 주는 여러 혜택들 중에서도 기억에 주는 혜택이 특히 인상적이다.
학습 전에 뇌가 새 기억을 만들 수 있도록 돕고, 학습 후에 그 기억을 굳혀서 잊어버리지 않도록 막는다.
뇌 영역들 중 해마는 스쳐 지나가는 경험들을 임시로 저장한다.
이렇게 저장해둔 기억은 잠을 잘 때 응고화 과정을 거치면서 굳어진다.
잠은 대출할 수 없다
학습한 뒤 밤잠을 자지 않으면 설령 나중에 더 많이 수면 <보충>을 한다고 해도,
해당 기억이 응고될 기회는 사라진다.
그날 잠은 꼭 그날 자야만 한다.
수면 부족과 과식
잠이 부족하면 포만감 신호를 보내는 호르몬 렙틴의 농도가 줄어들고,
반대로 허기를 자극하는 호르몬 그렐린의 농도가 높아진다.
<배불러>라는 신호는 제거되고 <배고파>라는 느낌이 증폭되는 것이다.
수면이 부족한 몸은 풍족한 가운데에도 굶어죽는다고 울부짖고 있을 것이다.
- 밴 코터
게다가 달고, 짜고, 탄수화물 함량이 높은 식품에 대한 식욕이 증가하기 때문에
잠이 부족하면 비만이 될 확률이 높아진다.
게다가 잠이 부족할 때 몸은 지방을 내놓기를 몹시 꺼려하기 때문에
다이어트를 할 경우 근육이 우선적으로 빠진다.
잠과 면역력
잠은 감기에 대한 감염률을 50%에서 18%까지 줄일 수 있다.
또한 잠이 부족하면 암 발생 위험을 높이고, 이미 암이 있을 경우 암이 더욱 왕성하게 자라나게 된다.
세계 보건 기구에서도 야간 교대 근무를 <유력한 발암 요인>으로 공식 분류했다.
꿈
꿈에는 독특한 혜택들이 있다.
편안한 기분이 들게 하는 신경 화학 물질에 뇌를 푹 담금으로써 고통스러운 기억을 누그러뜨린다.
또한 창의성을 부추기는 작용도 한다.
고통스러운 꿈을 꾸면 절망과 우울증에서 벗어나 정신적으로 회복된다.
구체적인 내용의 꿈은 과거의 정신적 외상에서 벗어나 새로운 감정을 갖고 나아갈 수 있게 해준다.
꿈이 주는 '창의성'이라는 선물을 잘 활용한 인물들이 있다.
폴 매카트니는 노래 「Yesterday」와 「Let It Be」를 꿈 속에서 나온 곡조를 토대로 만들었다고 한다.
토머스 에디슨은 낮잠을 잘 때 손에 볼 베어링을 쥐고, 바닥에 냄비를 둬서 손에 긴장이 풀리면
베어링이 떨어져서 냄비와 부딛히는 소리에 깨고,
그 즉시 꿈에서 밀려들었던 창의적인 착상들을 모두 적곤 했다.
전등과 잠
에디슨 이전에는 햇빛의 흐름이 사라지는 것을 보고 솔방울샘에서 멜라토닌을 왈칵 분비시켜서
잠잘 때가 되었음을 알렸고, 이에 맞춰 인류 전체는 잠에 들었다.
하지만 전등의 등장 이후 인류는 멜라토닌을 억제하게 되었다.
잠자기 2시간 전에 아이패드를 이용하면 멜라토닌 분비량이 23% 줄어든다.
잠들기 몇 시간 전부터 야간등이나 무드등을 활용해서 그나마 밝기가 덜한 환경을 만들어야 한다.
알코올의 악영향
알코올은 <수면 보조제>라고 잘못 알려져 있지만, 결코 자연스러운 잠을 유도하지 않는다.
알코올은 시시때때로 깨게 만들어서 잠을 조각낸다.
하지만 우리는 자주 깼다는 사실을 기억조차 못한다.
그리고 알코올은 렘수면을 억제한다.
오후나 저녁에 술을 적당량만 마신다고 해도 꿈잠은 사라진다.
신체 운동과 잠
수면과 신체 운동은 쌍방향 관계다.
아주 강력하지는 않지만 장시간 신체 활동을 하고 나면 잠에 깊숙이 빠져들 수 있다.
하지만 달리기를 했을 경우 비렘수면이 좀 더 증가했지만 의미 있는 수준은 아니었다.
사실 반대로, 충분한 수면이 운동에 좋은 영향을 끼친다.
잠과 경제, 잠과 기업
잠을 많이 잔 직원은 생산적이고, 동기 부여가 더 되고, 창의적이고, 행복하다.
연구 결과, 잠을 한 시간 더 잔 직장인들은 그렇지 못한 직장인들보다 임금이 4~5% 더 많았다.
이러한 연구 결과들을 토대로 나이키와 구글 등의 급진적인 기업들은 이미
본사 건물 곳곳에 <nap pod>을 설치해서 직원들의 생산성과 창의성, 건강을 챙기고 있다.
수면 추적 기기
지식만으로는 부족하고, 추가적인 수단이 필요하다.
충분한 수면을 통해 생리적 건강이 회복되는 양상을 추적하는 장치가 필요하다.
지표를 통해 신체 활동, 햇빛 노출 시간, 체온, 심장 박동수, 체중, 음식 섭취량, 업무 생산성, 기분을 측정하고,
충분한 수면을 통해 본인이 얼만큼 나아지고 행복해지고 있는지를 확인할 수 있어야 한다.
필자도 수면을 추적하고 싶어서 fitbit charge 5를 구매했다.
앞으로 더 충분한 숙면을 취하고, 필요하다면 낮잠도 틈틈이 자고, 저녁 시간대에 업무를 집중할 수 있도록 해야겠다.